Protéines dans les aliments : tableau des meilleures sources

Les protéines participent notamment à l’entretien des muscles, des os, de la peau et de nombreux tissus. Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains doivent être apportés par l’alimentation. Un tableau des protéines dans les aliments permet de comparer les produits, mais une valeur élevée pour 100 g ne signifie pas toujours qu’une portion courante apporte beaucoup de protéines. La spiruline, les graines ou le parmesan sont ainsi très concentrés, mais ils sont généralement consommés en petites quantités.

Tableau des aliments riches en protéines

Les données ci-dessous sont des valeurs moyennes arrondies, établies à partir des repères de la table Ciqual de l’Anses et des caractéristiques nutritionnelles courantes des produits. Elles peuvent varier selon la marque, l’espèce, la recette, la teneur en eau et le mode de cuisson. L’état de l’aliment — sec, cuit ou égoutté — est donc précisé. Mise à jour de l’article : 2025.

Bon à savoir 💡 : les calories indiquées correspondent à 100 g, et non à la portion mentionnée. Une cuisson à l’huile, une sauce ou une marinade peut modifier sensiblement le bilan énergétique du plat.

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Un classement à interpréter avec précaution

Un classement établi uniquement pour 100 g place souvent en tête les produits secs ou déshydratés. Leur teneur en eau étant faible, les nutriments y sont davantage concentrés. À l’inverse, les légumineuses cuites absorbent de l’eau : leur teneur en protéines pour 100 g paraît alors plus basse que celle des mêmes graines sèches.

Parmi les aliments les plus concentrés figurent généralement :

1. la morue séchée, qui peut dépasser 60 g de protéines pour 100 g selon le produit ;
2. la spiruline séchée, autour de 55 à 65 g ;
3. certaines viandes séchées, souvent entre 30 et 50 g ;
4. le soja sec, autour de 35 à 40 g ;
5. le parmesan et certains fromages à pâte dure, autour de 30 à 35 g ;
6. les graines de courge, proches de 30 g ;
7. le poulet et la dinde cuits, autour de 29 à 31 g ;
8. le thon égoutté, autour de 25 à 27 g ;
9. le bœuf maigre cuit, autour de 25 à 27 g ;
10. le seitan, dont la teneur varie souvent entre 20 et 25 g.

Ce classement ne détermine pas à lui seul le meilleur choix. Une portion de 5 g de spiruline fournit environ 3 g de protéines, contre plus de 30 g pour une escalope de volaille. Le fromage et les graines sont intéressants, mais ils apportent également beaucoup de lipides et de calories.

Les principales sources animales

Les viandes maigres, les poissons et les fruits de mer associent une teneur élevée en protéines à une portion courante assez généreuse. Une assiette contenant 120 à 150 g de poulet, de cabillaud ou de crevettes peut apporter environ 25 à 40 g de protéines. La teneur en matières grasses dépend cependant du morceau et de la préparation.

Les œufs sont moins concentrés pour 100 g, mais faciles à utiliser. Deux gros œufs représentent généralement 14 à 16 g de protéines. Les produits laitiers frais, notamment le skyr et le fromage blanc, fournissent une quantité intéressante pour un apport calorique modéré. Les fromages affinés sont plus concentrés, mais aussi plus riches en sel et en graisses saturées : la portion habituelle se limite souvent à 20 ou 30 g.

Les principales sources végétales

Le soja et ses dérivés occupent une place particulière. Le tofu ferme fournit souvent 12 à 16 g de protéines pour 100 g, le tempeh environ 18 à 20 g et les edamame près de 12 g. Le seitan est encore plus concentré, mais il est fabriqué à partir de gluten de blé et ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque.

Les lentilles, pois chiches et haricots cuits contiennent environ 8 à 9 g de protéines pour 100 g. Une portion de 150 à 200 g devient donc une source significative, tout en apportant des fibres. Les graines et oléagineux complètent ces apports, mais leur densité calorique invite à conserver des portions raisonnables.

Quels aliments sont riches en protéines et peu caloriques ?

Pour comparer les aliments dans le cadre d’une alimentation à apport énergétique contrôlé, la densité protéique est plus utile que la seule valeur pour 100 g. Elle correspond au nombre de grammes de protéines apportés pour 100 kcal.

• Cabillaud cuit : environ 22 g de protéines pour 100 kcal ;
• thon au naturel égoutté : environ 22 g pour 100 kcal ;
• crevettes cuites : environ 21 g pour 100 kcal ;
• dinde cuite : environ 19 g pour 100 kcal ;
• poulet cuit : environ 19 g pour 100 kcal ;
• skyr nature : environ 16 à 17 g pour 100 kcal.

Ces aliments permettent d’obtenir une portion protéinée sans multiplier les calories. Les poissons gras, les noix et les graines restent intéressants sur le plan nutritionnel, mais leur densité protéique est plus faible en raison de leur teneur en lipides.

Les protéines contribuent à la satiété, mais aucun aliment ne provoque à lui seul une perte de poids. Le résultat dépend de l’apport énergétique total, des portions, de l’activité physique et de l’équilibre des repas. Une volaille grillée n’a pas non plus le même apport qu’une volaille panée et frite.

Faut-il regarder les protéines pour 100 g ou par portion ?

La valeur pour 100 g sert à comparer deux aliments sur une base identique. Elle est utile pour examiner deux yaourts, plusieurs poissons ou différentes alternatives végétales. La portion indique en revanche ce qui est réellement mangé.

Cette distinction évite plusieurs erreurs courantes :

• 100 g de graines représentent une quantité bien supérieure à la portion habituelle de 15 à 30 g ;
• 100 g de spiruline ne correspondent pas à une consommation réaliste ;
• un œuf pèse généralement autour de 50 à 60 g avec sa coquille, et un peu moins en partie comestible ;
• une portion de légumineuses cuites peut atteindre 150 à 200 g ;
• la viande perd de l’eau à la cuisson, ce qui augmente mécaniquement sa teneur en protéines pour 100 g.

Pour les pâtes, le riz et les légumes secs, il est impératif de vérifier si l’étiquette donne une valeur pour le produit sec ou cuit. Une lentille ne perd pas ses protéines pendant une cuisson classique : elle absorbe surtout de l’eau, ce qui dilue la valeur exprimée pour 100 g.

Protéines animales ou végétales : quelles différences ?

La qualité d’une protéine dépend en partie de son profil en acides aminés essentiels et de sa digestibilité. Les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson présentent généralement un profil bien adapté aux besoins humains. Le soja possède également un profil équilibré parmi les sources végétales.

Certaines protéines végétales contiennent proportionnellement moins d’un acide aminé essentiel. Les légumineuses sont par exemple moins riches en méthionine, tandis que plusieurs céréales sont moins riches en lysine. Il n’est toutefois pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumineuses au même repas. Une alimentation variée au cours de la journée permet généralement de compléter les apports.

Les végétaux présentent d’autres avantages : les légumineuses, céréales complètes, graines et noix apportent des fibres ainsi que différents minéraux. Les aliments animaux peuvent, de leur côté, fournir plus facilement de la vitamine B12, du fer bien assimilé ou du calcium selon la catégorie. Une alimentation végane nécessite une supplémentation fiable en vitamine B12.

Il n’est donc pas indispensable d’opposer les deux origines. Une personne omnivore peut alterner poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses. Une personne végétarienne ou végane peut couvrir ses besoins en variant soja, légumineuses, céréales, seitan, graines et oléagineux, à condition de manger suffisamment.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient une référence nutritionnelle de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Le calcul est simple :

Besoin quotidien indicatif = poids en kilogrammes × 0,83

Une personne de 70 kg obtient ainsi un repère d’environ 58 g par jour. Il s’agit d’une référence minimale adaptée à la population adulte générale, et non d’un objectif identique pour chaque situation.

• Adulte sédentaire : 0,83 g/kg/jour constitue le repère de base.
• Personne âgée : les besoins sont souvent évalués autour de 1 g/kg/jour afin de mieux préserver la masse musculaire, selon l’état de santé.
• Sportif : un apport d’environ 1,2 à 2 g/kg/jour peut être envisagé selon le volume d’entraînement, le sport et l’objectif.
• Musculation : un repère proche de 1,6 g/kg/jour couvre déjà les besoins de nombreux pratiquants ; augmenter davantage n’est pas automatiquement utile.
• Perte de poids : un apport supérieur au minimum peut aider à conserver la masse musculaire, mais doit être adapté aux calories consommées et à l’activité.
• Alimentation végétale : il faut surtout assurer une alimentation variée, suffisamment énergétique et répartie sur la journée.

Les enfants, les femmes enceintes, les personnes très âgées ou malades ont des besoins particuliers. En cas d’insuffisance rénale, hépatique ou d’une autre pathologie chronique, une augmentation volontaire des protéines doit être discutée avec un médecin ou un diététicien.

Comment manger plus de protéines au quotidien ?

Répartir les sources entre les repas

Concentrer l’ensemble des protéines au dîner n’est pas nécessaire. Il est plus pratique de prévoir une source à chaque repas. Voici quelques associations simples, avec des valeurs approximatives :

• Petit-déjeuner : 150 g de skyr et 40 à 50 g de flocons d’avoine apportent environ 20 g de protéines.
• Déjeuner : 120 g de poulet cuit avec 150 g de lentilles dépassent 45 g.
• Repas végétarien : 125 g de tofu et 150 g de quinoa cuit apportent environ 24 g.
• Dîner rapide : une boîte de thon égouttée avec du pain complet et des crudités fournit facilement plus de 25 g.
• Collation : 200 g de fromage blanc apportent environ 16 g, sans nécessiter de préparation.

Il est possible d’enrichir un repas sans en augmenter fortement le volume : ajouter un œuf à une salade, incorporer des lentilles dans une soupe, utiliser du tofu dans un plat de légumes ou remplacer un dessert peu rassasiant par un produit laitier nature.

Privilégier les solutions économiques

Les protéines les moins coûteuses ne sont pas nécessairement les viandes. Les œufs, les lentilles sèches, les pois cassés, les haricots, le fromage blanc et certains poissons en conserve offrent souvent un rapport intéressant entre prix et quantité de protéines. Les légumes secs se conservent longtemps et peuvent être cuisinés en grande quantité, puis congelés par portions.

Pour un repas sans viande, une base de légumineuses associée à du pain complet, du riz ou des pâtes suffit généralement à obtenir un profil protéique varié. Le tofu nature devient plus agréable après une marinade, tandis que les lentilles peuvent être intégrées aux sauces, salades, currys et galettes.

Questions fréquentes sur les protéines dans les aliments

Quel aliment contient le plus de protéines ?

Pour 100 g, les produits déshydratés comme la morue séchée ou la spiruline figurent parmi les plus concentrés. Ce classement est peu représentatif des portions : une portion de viande, de poisson, de seitan ou de soja apporte souvent davantage de protéines qu’une dose habituelle de spiruline.

Quels aliments végétaux sont les plus riches en protéines ?

Le soja sec, le seitan, les graines de courge, le tempeh, le tofu et les lentilles comptent parmi les principales sources. Le soja sec et les graines sont très concentrés, mais leurs portions ne sont pas comparables à celles des aliments cuits.

Quel aliment apporte le plus de protéines pour peu de calories ?

Les poissons maigres, le thon au naturel, les crevettes, le poulet sans peau, la dinde et le skyr présentent une densité protéique élevée. La cuisson et les accompagnements doivent également être pris en compte.

Combien de protéines contient un œuf ?

Un gros œuf fournit généralement entre 7 et 8 g de protéines. Deux œufs apportent donc environ 14 à 16 g, avec des variations liées à leur calibre.

Les lentilles sont-elles riches en protéines ?

Oui. Les lentilles cuites contiennent environ 9 g de protéines pour 100 g. Une portion de 150 à 200 g en apporte approximativement 13 à 18 g, ainsi que des fibres.

Comment obtenir assez de protéines sans viande ?

Les œufs et les produits laitiers peuvent couvrir une partie des besoins dans une alimentation végétarienne. Sans aucun produit animal, il convient d’alterner soja, tofu, tempeh, légumineuses, seitan, céréales complètes, graines et oléagineux. La vitamine B12 doit alors être apportée par une supplémentation adaptée.

Faut-il privilégier les protéines animales ou végétales ?

Aucune origine ne doit nécessairement être exclusive. Les protéines animales sont souvent plus concentrées et bien assimilées. Les sources végétales apportent notamment des fibres et permettent de diversifier les repas. La variété reste plus utile qu’un choix systématique en faveur d’une seule catégorie.

Quelle quantité de protéines consommer pour la musculation ?

Un apport quotidien situé autour de 1,2 à 2 g/kg peut convenir selon l’intensité de l’entraînement. En pratique, environ 1,6 g/kg constitue déjà un repère élevé pour de nombreux pratiquants. L’entraînement, le sommeil et un apport énergétique suffisant restent indispensables à la progression.

Les aliments protéinés font-ils maigrir ?

Ils peuvent favoriser la satiété et aider à préserver la masse musculaire pendant une restriction calorique. Ils ne font cependant pas maigrir indépendamment du reste de l’alimentation. Les portions, les matières grasses ajoutées et l’apport calorique total restent déterminants.

Les protéines en poudre sont-elles indispensables ?

Non. Une alimentation composée d’œufs, de poisson, de produits laitiers, de tofu ou de légumineuses permet généralement d’atteindre les apports visés. Une poudre peut être pratique si les contraintes alimentaires ou sportives rendent cet objectif difficile, mais elle ne remplace pas la diversité nutritionnelle des aliments.